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怎样锻炼才能不损伤膝盖?关节疼痛的正确锻炼方法!

2020-06-05 16:15:04 栏目:健康头条 查看()
    膝盖承受的压力比你想象的还要多,运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下,爱运动的人易出现膝盖损伤,轻度膝盖损伤不必太担心,但要注意锻炼方法,以免对膝盖带来不可逆的影响。

怎样锻炼才能保护好膝盖?

1、控制运动时间

    想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间,并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话,会增加对膝盖带来的磨损,从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率,持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动,能促进膝盖周围韧带和组织血液循环,防止出现拉伤或疼痛感。

2、掌握好运动强度

    如果膝盖出现疼痛的症状,一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性,而盲目投入到高强度的运动中,这样会增加膝盖疼痛感,甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。

3、需带上护膝工具

    想要保护膝盖,除了控制运动时间和运动强度外,运动过程中需做好保护措施,必要时可带上护膝工具,这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则,不能突然做剧烈运动,以免引起其他的不良症状。

    最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。

静蹲练习

    背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

注意:

    如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。

抗阻练习

第一步:直抬腿

    躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。

第二步:伸膝抗阻

    坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。

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