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失眠和抑郁到底有什么关系?如何改善?

2020-08-10 10:31:09 栏目:酪蛋白肽 查看()
  失眠、抑郁两种疾病背后的千丝万缕关系
睡眠 - 觉醒周期由所谓的昼夜节律过程调节;如果工作正常,昼夜节律过程将按照一天的典型周期进行节奏。当一天的光线消退,身体准备睡觉时,一个人会感到疲倦。一个人醒来则因为天再次变亮了。昼夜循环背后的内部机制涉及由下丘脑主持的神经化学和神经生理学的复杂编排。

与此同时,抑郁症是一种疾病和情绪障碍。虽然遗传和环境因素也可导致抑郁发作,抑郁症的神经生理学原因与调节情绪的大脑中的化学物质缺乏有关:血清素,多巴胺和去甲肾上腺素。

但是,这些神经递质的作用不仅仅是调节情绪,它们也被发现是有效睡眠的组成部分。这些大脑化学物质的中断可导致睡眠障碍,特别是REM(快速眼动)睡眠,并且在一个人应该在床上的典型时期也会导致更多的不安。

这可能会形成一个恶性循环,其中一个人的抑郁症越严重,一个人的失眠就越严重。反之亦然:失眠越严重,抑郁症就越严重。

经历抑郁症和失眠症可以做些什么?
抑郁症和失眠症是临床综合症。他们的许多不同症状是高度相关的,并且涉及许多类似的大脑区域和功能。因此,你做的一些预防或治疗的事情可能有助于另一方面。治疗通常需要混合不同的治疗方法,从认知 -行为到身体到药理学到休息 - 放松技术。

大多数人可以通过简单的事情来完成基本的日常活动:
1.多做运动
有些人通过大量的有氧运动来摆脱抑郁症。许多研究认为,体力活动与相对较小的抑郁症的药物一样有效。随着他们变得更健康,大多数人至少睡得更好。早上锻炼有助于一些人睡得更好,尤其是年长的女性,而其他人则在睡觉前3-5小时进行晚间锻炼,对他们来说更有效。当然,身体活动比睡眠和抑郁更有帮助。

2.多晒太阳
 晨光和身体活动可以改善情绪,也可以帮助人们入睡。光是一种药物,改变情绪,生物钟,免疫力和表现。睡眠前减少光照也可能使入睡更容易。

3.朋友社交
社会支持是改善生活的一个非常重要的原因。拥有更多朋友和同事的人的抑郁情节较少,多和朋友进行一些正向的沟通和交流,能够有效的改善心情。

4.保持正常规律的生物钟
按时间规律去生活,许多失眠症和抑郁症都是通过定期的移动,进食和睡眠时间表来帮助的。饮食-活动-休息(即FAR)的简单节奏可以很好的给你提供帮助。

5.选择合适的食物,增加睡眠时间
睡前不要吃太多,也不要吃咖啡因,辛辣,冰冷的刺激性食物,可以补充牛奶,香蕉,坚果等助眠食物,也可以用酪蛋白肽,从牛奶中提取的酪蛋白肽能补充一种GABA的物质,影响中枢神经抑制性递质,能延长深度睡眠时间。

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